Alla ricerca del sonno perduto

 

Alla ricerca del sonno perduto

 

Incapacità di addormentarsi, frequenti risvegli notturni, riduzione della qualità e quantità del sonno, riposo insufficiente, sensazione di stanchezza al risveglio: quando questi sintomi si presentano protratti nel tempo si parla di insonnia, disturbo di cui si stima soffra oltre un terzo della popolazione dei Paesi industrializzati al punto che si parla di “epidemia del terzo millennio”.

 

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CAUSE DELL’INSONNIA

 Le cause possono essere numerose, risiedere per esempio, in una malattia (come l’ipertiroidismo) o in problematiche notturne che impediscono sonni tranquilli: tra questi la minzione frequente, il sonniloquio (parlare nel sonno), il bruxismo (digrignamento dei denti), l’apnea notturna, il russamento.

Altri motivi cui si rimedia con relativa facilità sono il jet lag, lo stress per un evento ben determinato, la lettura di thriller o libri simili, la visione di film violenti, l’assunzione di alcuni farmaci.

Più difficile è invece rimuovere le cause psicologiche, piuttosto frequenti. Ansia, stress e angoscia non sono sempre ben spiegabili, e anche quando lo sono non hanno sempre soluzioni immediate.

Il più delle volte l’insonnia è conseguenza di un errato stile di vita. La responsabilità è spesso degli orari irregolari, che alterano il ritmo sonno-veglia o circadiano.

Inoltre, la dipendenza da bevande stimolanti a base di caffeina, purtroppo molto diffuse, l’uso di alcol, droghe e nicotina, sono altre cattive abitudini che di certo non conciliano il sonno. Uno studio del 2008 ha messo a confronto il sonno di fumatori e non fumatori. I primi hanno un rischio quattro volte maggiore di riposare male perchè la nicotina scombussola le fasi iniziali del sonno, di cui poi riduce la fase profonda e allunga quella leggera, favorendo nottate meno riposanti.

 

IL RITMO SONNO-VEGLIA

 Il ritmo di sonno e veglia, meglio noto come ritmo circadiano (dal latino circa diem, “intorno al giorno”), è caratterizzato da specifici processi fisiologici, pertanto è bene che i tempi di riposo e veglia vengano egualmente rispettati.

Durante la fase di “sonno” si ha una transitoria perdita di coscienza ed una parziale riduzione di diverse funzioni biologiche; in questa fase, per esempio, si riduce la produzione degli ormoni corticoidi ed adrenergici, viceversa aumenta la secrezione dei fattori di crescita. La qualità del sonno determina, inoltre, la qualità della vita diurna.
Diversi studi clinici sono stati effettuati per analizzare il sonno da un punto di vista fisiologico, grazie anche all’ausilio di elettroencefalografie, elettrooculografie ed elettromiografie. Da tali studi è emerso che il sonno non è costante, ma costituito da cicli, ciascuno dei quali consta di una fase NREM, ovvero “sonno ortodosso”, ed una fase REM, ovvero “sonno paradosso” poiché sono stati osservati movimenti della pupilla; in quest’ultima fase, che genericamente si verifica 4/5 volte durante la notte, si hanno i sogni.

Più in particolare, gli stadi del sonno sono:

 

  • Stadio 1: NREM, rappresenta l’addormentamento, nel quale l’attività cerebrale rallenta;
  • Stadio 2: NREM, fase di sonno leggero, in cui le onde cerebrali sono simili a quelle visibili in fase di veglia;
  • Stadio 3: NREM, fase di sonno profondo caratterizzato da onde cerebrali molto lente ed ampie;
  • Stadio 4: NREM, fase di sonno profondo in cui l’organismo si rigenera, ripristinando le riserve metaboliche;
  • Stadio 5: REM, in questo stadio le onde cerebrali evidenziano il movimento oculare.

 
Il ciclo sonno-veglia viene regolato dalla melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale o epifisi, e addetto alla regolazione del ritmo circadiano, che si compie in 24 ore. E’ sintetizzata in assenza di luce; la massima secrezione è tra le 2 e le 4 di notte, poi via via diminuisce con l’avvicinarsi del mattino.

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CONSEGUENZE DELL’INSONNIA

 

Il sonno è indispensabile per la vita. Ha infatti molte funzioni fisiologiche e psicologiche: riposa corpo e mente, restituisce le energie, ripristina le normali funzioni, favorisce l’apprendimento e la memoria, stimola la crescita dei bambini

Il mancato riposo notturno aumenta il cortisolo, l’ormone dello stress; la prima conseguenza è l’indebolimento del sistema immunitario e il maggiore rischio di ammalarsi. La seconda è una minore capacità dell’organismo di regolare la glicemia e controllare l’appetito, che a loro volta possono aprire le porte a diabete e obesità. Il rischio di sovrappeso aumenta del 27%.

Gli studi indicano anche un possibile declino cognitivo, inizialmente con un calo della memoria e poi con un rischio accresciuto di demenza senile anche grave. Senza contare che l’insonnia può innescare la depressione.

Quanto bisogna dormire per evitare conseguenze indesiderate? I fabbisogni individuali degli adulti sono variabili, ma gli studiosi sconsigliano a chiunque di scendere troppo sotto le 7 ore.

 

RIMEDI: ORARI REGOLARI E ALIMENTAZIONE

 

La regolarità è il primo obiettivo cui puntare. Per “allenare” il nostro organismo all’addormentamento occorre coricarsi e risvegliarsi più o meno alla stessa ora. Ma non basta se non si rispettano altri orari. Bisogna staccare la spina un paio di ore prima di andare a letto, evitando in questo intervallo di fare attviità fisica pesante e di stare davanti al pc.

Anche dopo cena va osservato un intervallo di circa tre ore, quattro per chi soffre di reflusso gastroesofageo. Andando a letto poco dopo aver mangiato, la digestione non è conclusa anche se non sembra.

Favorire un buon riposo, significa anche consumare alcuni alimenti specifici. Mentre altri possono ostacolarlo.

 

CIBI ANTISONNO

 

  • Alimenti ricchi di sale (es. insaccati, pane e piatti pronti, dadi e glutammato, formaggi) causano ritenzione idrica; questa interferisce con i meccanismi ormonali e chimici che favoriscono l’addormentamento e ostacola il rilassamento muscolare.
  • Dolci e cereali raffinati provocano fluttuazioni glicemiche, disturbando il sonno.

 IL MENU DI MORFEO

Sono da consumare gli alimenti con il triptofano, amminoacido precursore della serotonina, detta “ormone del buonumore”. Insieme alla melatonina, quest’ultima regola i ritmi circadiani e quindi il ciclo veglia-sonno. Ci sono molti altri nutrienti importanti per notti serene: tra questi magnesio (che tra l’altro facilita l’assorbimento di triptofano), calcio e selenio, che controllano stress, ansia e depressione. Utili anche le vitamine del gruppo B, che sostengono il sistema nervoso e si ritrovano in cereali integrali e legumi.

 

  • Cereali integrali. Sono tutti utili per prevenire ansia e depressione, in particolare avena e orzo. La prima contiene vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e altri minerali, e inoltre avenina, sostanza che combatte insonnia e depressioni leggere. Ha un indice glicemico medio, ma è poco adatta ai mesi estivi in quanto riscaldante. Può essere sostituita con l’orzo, che è invece rinfrescante e ha un indice glicemico medio.
  • Contengono magnesio (soprattutto fagioli e soia), vitamine del gruppo B.
  • Ogni stagione offre ortaggi amici del sonno: per esempio, quelli a foglia verde per il contenuto di magnesio e acido folico, i cavoli per il potassio. Utili anche lattuga e zucca.
  • Grazie a potassio e bromo, l’albicocca combatte il nervosismo e l’insonnia; un simile effetto hanno pure la mela, la banana e il mandarino.
  • Semi oleosi. Mandorle, noci, girasole e nocciole contengono triptofano; le prime anche magnesio, al pari dei semi di zucca. Nei semi di lino si trovano gli omega 3; negli altri soprattutto omega 6, entrambi acidi grassi essenziali.
  • Infusi e decotti di tiglio, melissa, passiflora e fiori di arancio.
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